저희 JETA에서는 

여성이 웨이트 운동을 할 때 근육의 미적인 부분을 최대한 고려하기 때문에

일반적인 근매스에 치중하는 보디빌더 방식의 운동과는 큰 차이가 있음을 알려드립니다.

분명히 여성은 남성과 달리 신체적 생리학적으로 다른 특성이 있기 때문이죠.

운동능력이 초보의 경우라면 무게에 의한 자극보다 올바른 자세로서 기초적인 부분에 신경을

많이 쓰셔야 합니다. 물론 트레이너의 도움을 얻는게 가장 좋은 방법이구요..

윤미연 회원님의 체형적 모습,체력등을 파악해서 거기에 맞게 웨이트 운동을 적용시켜야 하며

예를 들어 어깨가 좁거나 넓다던지, 혹은 허리, 다리가 두꺼워 보인다던지..말이죠.

무조건 적으로 들고, 밀고, 당기기보다 트레이너의 도움으로 본인이 원하는 몸상태를 만드는게 좋답니다.



일단 초보상태에서 운동프로그램 예를 들어드리겠습니다.(4일 순환 프로그램)

1일차
어깨

덤벨 숄뎌 프레스 *3세트(15~18~20회정도)
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 *2세트(위와 동일)
덤벨 프론트 레이즈*2세트(위와 동일)
덤벨 벤트오버 레이즈*(위와 동일)

Tip) 어깨가 넓어 보일 경우 사이드 레터럴 레이즈 NO!


2일차
가슴

인클라인 덤벨 프레스(혹은 플랫)*3세트 (15~18회)
인클라인 덤벨 플라이(혹은 플랫)*3세트 (위와동일)

Tip) 가슴근육을 늘려주는 느낌을 최대한 느끼면서!
      밀어주는 속도가 1이면 내리는 속도는 2정도로 천천히 부드럽게..


3일차
등

랫 풀 다운 (혹은 비하인드 넥 방식) *3세트(18~20회)
시티드 케이블 로우*3세트(위와 동일)

Tip) 등 근육을 최대한 늘려주는 느낌으로 동작!!

4일차
하체

런지(워킹,제자리,펌핑식등등)*3세트 (위와 동일)
레그 익스텐션 *3세트(위와 동일)
레그 컬*3세트(위와 동일)


웨이트의 종류는 많지 않더라도
위에서 언급한 대로 초보자로서 정확한 자세로 근육의 움직임을 느끼게 되면 운동부위가
강한 자극으로 인해 소위 타 들어 가는 느낌을 느낄 수 있습니다.

분명 운동을 글로써 설명한다는 것은 한계가 있을 수 밖에 없습니다.
현장에서 트레이너를 통해 인내와 끈기로 시행착오를 이겨나가는 방법이 가장 효율적이라는
것으로 결론을 맺고자 합니다.


추가로 운동 중에 팔 운동이 빠져 있는데
여성의 입장에선 팔근육이 커지는 방지하기 위함이니 탄력을 위해서라면  덤벨 킥 백 정도를 운동중간에
해주시면 됩니다.(팔운동을 별도로 하지 않아도 가슴운동 어깨 운동시 팔운동이 자연스럽게 이뤄집니다.)

그리고 복부운동은 매일 하셔도 무방하며 기본적인 크런치, 리버스 크런치를 추천해 드립니다.

옆구리의 경우는 가벼운 봉트위스트로 횟수를 많이 하는 것을 추천해 드리고

무거운 무게를 사용해서 옆구리에 근육이 붙어서 두꺼워지면 안되겠죠? ^^
(옆구리에 근육이 생기면 허리가 일자로 보일 가능성이 높아집니다.)