안녕하세요. 조영주 회원님 ^^

웨이트 운동을 함에 있어 정확한 자세를 익히고 내 몸에 적합한 운동방법을 찾는 것이
가장 효율성을 높이는 지름길일 것입니다.

현재 3일 주기로 화, 목, 토를 웨이트 운동 하는 날로 정하신 것 같습니다.

먼저 3분할 방식의 웨이트 프로그램을 알려드리면

화(가슴-삼두-상하복부), 목(등-(이두)-외내복사근), 토(어깨-하체-기립근)

위의 프로그램은 일반적으로 휘트니스 클럽에서 많이 사용하는 방법으로
각 부위별로 3~4가지(팔은 1~2가지 정도) 운동으로 3~4세트, 많게는 5세트 정도로 구성하면 됩니다.
세트당 쉬는 시간은 45~50초 정도가 적당하며 반복횟수는 16~20회 정도로 해 주시면 됩니다.

참고로 목요일 이두운동의 경우 여성에게 있어 웨이트를 통해 윤곽을 만들면 미용적으로 불편한 부분이 있기에
내 몸에서 발달형이라는 느낌이 있다면 과감하게 빼주시길 바랍니다.
혹시 모르니 몇가지 운동 예를 들어드리겠습니다.^^

가슴 ( 덤벨 벤치 프레스(혹은 체스트 프레스 머신류) 4세트, 덤벨 플라이 3세트, 버터플라이(혹은 펙덱 플라이) 3세트)
삼두 ( 덤벨 오버헤드 익스텐션(혹은 케이블 프레스 다운) 3세트, 덤벨 킥백(덤벨 오버헤드 익스텐션) 3세트)
복부 ( 크런치 3~4세트, 리버스 크런치(혹은 레그레이즈) 3~4세트)

※ ( )부분은 격 단위로 하거나 없을 경우 대체 하시면 됩니다.

등 ( 랫 풀 다운 3세트, 벤트오버 바벨로우(혹은 로우 머신) 3세트, 시티드 케이블 로우(롱풀 머신류) 3세트, 루마니언 데드리프트 4세트)
이두 (해머 컬 3세트....등운동을 하면서 이두 운동이 되기 때문에 가급적 추천하지는 않지만 그나마 해머컬이 낫습니다. ^^)
복부 ( 오블리끄 크런치(혹은 트위스트 크런치) 3~4세트, 봉 트위스트(최소 50회) 3세트)


어깨 ( 덤벨 숄더 프레스(숄더 프레스 머신류) 3세트, 덤벨 프론트 레이즈 2세트, 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 2세트)※여성에게 있어 어깨를 발달시키면 미용적으로 불편한 부분이 있기 때문에 무게에 의한 운동보다는 속도를 천천히 하는 개념으로 힘들게 하는 것이 아름다운 어깨라인을 만드는데 더욱 더 도움이 됩니다. ^^

하체( 스쿼트(스미스 머신, 레그프레스 계열) 3세트, 런지계열 3세트,사이드 레그 레이즈 3세트, 라잉 힙 레이즈 3세트)
기립근( 슈퍼맨 동작 3~4세트(크로스, 양손양발 동시등 다양하게)

조금 글이 길어지네요 ^^

전신 운동의 서킷트 방식이라면
위의 운동 중 각 부위별로 한가지씩 선택을 해서 쉬지 않고 운동을 해주고 1분~1분 30초 정도 휴식 후 3세트 정도 반복해 주시면 됩니다.

예

덤벨 벤치 프레스(가슴) - 랫 풀 다운(등) - 덤벨 숄더 프레스(어깨) - 덤벨 킥백(뒷팔) - 스쿼트(하체) 로 구성할 수 있습니다.
물론 복부를 넣어도 되지만 눕는 동작시 쉬게 되는 헛점이 있기 때문에 서킷을 마치고 복부를 따로 하시는 것을 추천해 드립니다.

운동은 이처럼 부위별로 다양하게 구성할 수 있으며 프로그램적으로 알려드리면

서킷 3~4 세트 - 파워워킹(싸이클 및 일립티컬등) 30~40분

서킷 2세트 - 파워워킹20분 - 서킷 1세트 - 싸이클 20분 으로 구성할 수 도 있습니다. ^^

운동시 자극이 덜 온다고 무턱대고 무게에 의해서, 혹은 제대로 된 자세를 잡지 못해서
여성의 매력적인 라인을 살리는 것이 아닌 남성처럼 크지 않지만 울퉁불퉁한 근육을 만드는 여성들이 생각보다 많습니다.

실제적으로
저도 트레이너 초창기에 있어 매우 반성하는 부분이지만(지금은 정다연 선생님으로 부터 여성형 운동에 대한 지도를 많이 받음) 현재 운동을 배우는 여성들의 경우 보디빌딩 트레이닝 및 관장님, 선배에게 배웠던 패턴을 지도받기 때문에 남성형 방식의 웨이트를 할 확률이 높습니다.
현재 다이어트 원리를 근육을 키워 기초대사량을 증진시켜 체지방을 감소시키는데만 너무 집중하기 때문에정작 여성의 매력적인 라인 보다는 근육의 증가에 초점을 맞춰서 매력적인 라인을 살리는데 조금 부족한 부분이 있는 것 같습니다.
물론 다는 아니겠지만 헬스클럽에서 경력도 오래되고 무게도 잘 들고 , 운동 잘하시는 여성분들을 잘 살펴보시면 여성스럽기 보다는 몸이 울퉁불퉁하고근육으로 인해 통으로 보이는 경우가 생각보다 많은 것이 바로 그 예일 것입니다.
최근의 웨이트 운동 트렌드는 기존의 남성형 웨이트 방식을 추구하는 것이 아닌 남성과 여성의 운동방법을 구분 하는 방향으로 가고 있습니다.
평소 내 몸에서 보완해야 할 부분을 잘 체크하고 불필요한 근육을 발달시키지 않도록 하며 트레이너에게 운동기구 및 운동방법에 대한 주의사항을 꼭 상기한 후 운동해 주시길 바랍니다.^^

즐거운 주말 보내시고 다음주부터 열심히 운동해 보세요!! 아자아자!! 화이팅!!
                                                                                                                  출처 : 봄날휘트니스클럽